Aşçı Anne'lerim. Diyetim meyvelerini vermeye başlayıp, yerleşik kilolarımın yegane bölgesi keşkül göbeğim, yerini düz bir karına bırakmaya başlayınca, bu da sizin gözünüzden kaçmayınca, siz de çok sorunca, ben de diyetimden bahsetme gereği duydum. Arada bir şu cümleyi yazacağım yazımda. Lütfen doktorunuza veya diyetisyeninize danışmadan hiç bilmediğiniz bir diyete başlamayın. Ben yalnızca, tecrübelerimi ve yaşadıklarımı sohbet havasında anlatacağım.
O diyeti, bu diyeti, şu diyeti... Onlarca popüler diyet geldi geçti belki hayatınızdan. Bu öyle bir diyet değil bana göre. Bu eski zaman insanın öğün zamanlamasını baz alan bir yaşam tarzı. Yeme alışkanlıklarınızda da öyle köklü değişimlere gitmenize gerek yok. Evinizde kuru fasulye pilav pişiyorsa yine pişmeye devam edebilir. Lokma lokma yediklerinizi saymanıza çok gerek yok. "Diyet yapacağım, dur bi alışveriş sepetimi yulafla, chia tohumuyla, bilmem ne çeşit tropikal meyveyle doldurayım" da yok. Hayatımda yaptığım en makul ve en uygulanabilir diyet. "Intermittent Fasting" yani "Aralıklı Açlık" ya da "Aralıklı Oruç" diye çevirmişiz. Bu diyeti ilk okuduğumda bana çok mantıklı geldi, işte bu benim yaşam tarzım olmalı dedim okurken. Yani bende motivasyon ve kafaya koyma kısmı cepteydi. Lütfen siz de başlayacağınız diyet ne olursa olsun, önce tam motive olduğunuzdan emin olun. Diyete bir başlayıp bir bırakarak vücudunuzu hırpalamayın.
Ardından elbette diyetisyenimin onayından geçti bu öneri. Lütfen ama LÜTFEN kulaktan dolma diyetler uygulayıp vücudunuzu hırpalamayın. Doktorunuza veya diyetisyeninize mutlaka danışın diye uyarımı yapıyor, bu aralıklı açlık diyetini kendi uyguladığım şekliyle anlatmak istiyorum.
Ben süt azalması yapacak mı diye deneme süresi tanımladım kendime. (Tabi ki uzman denetiminde) Siz de kısa süreli deneyebilirsiniz. Bol su içerseniz, beslenme penceresini biraz geniş tutarsanız ve sağlıklı beslenmeyle desteklerseniz sütün azalma ihtimali azalır. Ama tabi ki bir uzman eşliğinde devam ederseniz çok daha sağlıklı olur.
Bu arada incelmeme vesile olan korselerin tamamına https://ty.gl/chc1hik linkinden ulaşabilirsiniz.
Çok çeşitleri var bu aralıklı açlık diyetinin. İnternette biraz araştırıp görebilirsiniz. 5/2 versiyonu bir de 16/8 versiyonuna denk geleceksiniz. 5/2, 5 gün normal 3 öğün besleniyorsunuz. İki gün aralıklı açlık yapıyorsunuz. Bu daha çok kilo korumaya uygun gibi geliyor bana. O nedenle ben bunu denemedim henüz. Hedef kiloma gelince deneyebilirim. Diğer versiyon ise 16/8. Yani benim uyguladığım versiyon.
Peki bu diyeti kendi hayatıma nasıl entegre ettim, ondan bahsedeceğim.
Gün içerisinde yeme pencerem var bu diyette. 8 saat beslenme penceresi, 16 saat beslenmemek. (Su, sade soda, şekersiz çay, şekersiz sütsüz sade kahve açlığı bozmaz). Siz yaşam tarzınıza göre o 8 saati, gün içerisinde konumlandırabilirsiniz. Genel anlamda ya kahvaltıyı ya akşam yemeğini atlamanız gerekmekte diyebiliriz.
Ben şu şekilde diyeti hayatıma yerleştirdim. Kahvaltıyı atlıyorum. Herkese kahvaltı yedirirken, ben açık çayımı veya tarçınlı suyumu yudumluyorum. Öğlen 12'de evdeysem kahvaltımı, işteysem öğle yemeğini yiyerek başlıyorum beslenmeye. Arada hafif bir ara öğün (yoğurt, ayran, 1 porsiyon meyve veya 1 avuç kuruyemiş gibi) ve akşam da saat 8'de akşam yemeği ile yeme penceremi kapatıyorum. Böylece 16 saat boyunca aç kalarak açlığın vücuduma olan faydalarıyla tanıştım.
Kahvaltısız olur mu demeyin. Ramazan'da nasıl oluyorsa bu diyette de oluyor. Çok da güzel oluyor. O açlığın sizi terbiye ettiğini, o yağların eridiğini ve hafiflediğinizi çok net hissediyorsunuz. (Ama tekrar hatırlatma geçeceğim. Her beden 16 saat açlığı kaldıramayabilir. Özellikle sistematik rahatsızlıkları olanlar, doktor ve diyetisyen kontrolünde diyet yapmalıdır.)
Sütüm hiç etkilenmeden kilo veriyor oluşuma ayrıca seviniyorum. Açlık penceresinde bol bol su, tarçın çubuklu su, ıhlamur, rezene, soda içtiğim için olsa gerek sütüm gayet yerinde. Üstelik gece emzirmeleri sonrasındaki mide kazınmalarıma toptan veda ettim.
Yağ, şeker veya karbonhidrat gibi besinlerin tamamiyle yasak olduğu, chia ve kinoa gibi alışkın olmadığımız garip garip besinlerin, türlü türlü çayların, tuhaf kürlerin hayatımıza itelenmesi şeklindeki birçok diyetin aksine, aralıklı oruçta hiçbir yiyeceği yemek zorunda değilsiniz ve aynı şekilde hiçbir yiyecek katı şekilde yasak değil. Beslenme akışkanlarınızda köklü değişimler yapmanız gerekmiyor yani. O nedenle de gayet sürdürebilir bir beslenme şekli. Üstelik yerleşik kiloların ciddi düşmanı.
Hiç mi kaçamak yapmıyorsunuz sorusunu duyar gibiyim. Elbette oluyor, insanız. Sosyal varlıklarız. Mesela bir arkadaşımın akşam 20.00' de doğum günü partisi var ve pasta yiyeceğiz. Abartmadan ince bir dilim alarak, ertesi gün de açlığı 16 saatten 18 saate çıkarıp, tölere ediyorum. Ya da ertesi güne ekstra fiziksel bir aktivite koymaya çalışıyorum. Örneğin, yarım saat yürüyüş, yarım saat dans etmek, yarım saat pilates yapmak, bisiklet sürmek olabilir bu aktiviteler. Bu şekilde ufak kaçamaklar diyetimi sekteye uğratamıyor.
Son olarak aralıklı açlığın vücudumuza belli faydalarından bahsetmek istiyorum.
Yapılan çok sayıda araştırma aralıklı (intermitan) açlığın canlıların metabolizması üzerine birçok faydaları olduğunu göstermiştir.
Oksidatif stresi azaltma: Açlık hücrelerinizdeki serbest oksijen radikallerini azaltarak hastalıklar ve yaşlanma sürecinde hücrenin proteinlerinin, yağlarının ve çekirdek asitlerinin tahribatı engeller.
İnsülin duyarlılığını ve mitokondrial enerji verimliliğini artırma: Açlık kronik hastalıklarda, metabolik sendromda ve yaşlanma sürecinde oluşan insülin direncini ve vücudumuzun enerji santralleri olan mitokondrilerdeki enerji azalmasını engeller; diyabeti önler, yaşlanmayı yavaşlatır.
Stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı direnci artırma: Açlık stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı koruyucu olan genlerin daha iyi çalışmasını sağlar.
Açlık hormonu olan gherlin ve tokluk hormonu olan leptini normalleştirir.
Tüm bu bilgiler ışığında son olarak hedef kiloma gelince, 5/2 sistemine geçip korumaya almayı planlıyorum. Siz de kendinize uygun diyeti, diyetisyeninizle belirleyin ve harfiyen uygulayın. Lütfen kilolarınızı dikkate alın. Tüm sistematik ve kronik rahatsızlıklara yakalanma ihtimalinizi, fazla kilolarınızla arttırmayın. Forma girmek güzel görünmek elbette çok güzel ama ilk hedefimiz sağlıklı bir bedende yaşam sürmek olsun.
3 sezaryen doğuma rağmen nasıl 34 beden olduğumu anlattığım Aralıklı Oruç Diyeti Youtube videomu aşağıdan izleyebilirsiniz.
"Ne Kadar Sürede, Kaç Kilo Verdiniz?"
Evlilik sonrası ideal kilom olan 58'e, 72 kilodan 8 ayda kolaylıkla düştüm. Ancak evlilik öncesi olan 53 kiloma, 58'den düşene kadar o 5 kilocuk 10 ayda çok zor gitti.
"Spor Yaptınız mı?"
Yapmaya çalıştım ama düzenli değil maalesef. Benim kilo verişimin başrolü beslenme, asla spor değil. Bunu net olarak söyleyebilirim.
"Fazla Kilolarla Beraber Göbek Nasıl Gider?"
Bana göre önce tüm fazlalıklar gitmeli, sonra sporla desteklenmeli. Bu süreçte korse kullanımı da çok etkili olur. Ama bazın karın hareketleri biz doğum yapmış annelerin karın kaslarına zarar verebiliyor. Çünkü çoğu annenin abdominalleri ayrılmış durumda (Bkz. Diaztazis Recti) bende de var. Bilinçsizce yapılan karın hareketleri, hamilelikte ayrılmış abdominallere daha da zarar verebilir. Mesela mekik zarar verir abdominallere. Dikkatli olmak lazım. Youtube'a diaztazis recti için hareketler yazıp o özel hareketler denenebilir.
"IF Diyetinde Öğün Miktarlarım Ne Kadar Oldu?"
İlk aylarda doyana kadar yedim ama kısıtlı karbonhidrat ve bol sebze şeklinde. Sonra kilo verme azalmaya başladığında daha da dikkatli oldum, bazen de tam doymadan kalktım. Bu diyette miktarlar esas değil. Diyeti sabote etmeyecek şekilde, ekmeği, pilavı ve tatlıyı abartmadan karnınızı güzelce doyurabilirsiniz. Biraz da kişiye özel olarak diyet ilerledikçe bazı detaylar şekilleniyor.
"Diyeti Ben de Uyguladım Ama 15 Günde Kilo Veremedim, Ne Yapmam Lazım?"
1- "Nasıl olsa her şey serbest, saate uyarım ama her şeyi de yerim" diye diyeti sabote etmiş olabilirsiniz.
2- Vücudunuzda insülün direnci gibi farklı bir metabolik durum olabilir.
Aklıma gelen iki ihtimal bunlar. Yediklerinizi gözden geçirin. Acaba çok mu karbonhidratlı beslendiniz? Hayatınıza hareket katmayı deneyebilirsiniz.
Bu arada 15 gün kilo veremiyorum demek için çok erken. En az 1,5 - 2 ay denemenizi tavsiye ederim. Veya bir uzmandan destek alabilirsiniz.
"Kilo Verirken Sarkma Oldu mu?"
Benim birazcık göbeğimde var. Herhangi bir şey yapmadım, spor yapabilsem keşke düzenli olarak. Spor gibi korse kullanımı da çok etkili. Ama sarkma için kremlere pek inanmıyorum.
"Spor ya da Yürüyüş Yapmadan, Sadece Diyetle mi Kilo Verdiniz?"
İlk partide 8 ayda 14 kilo verene kadar sporum çok düzensiz ve yetersizdi. Yani sürece bir katkısı olmadı diyebilirim. Ama 58 kiloya geldiğimde bu sayıda takıldım ve kilo verememeye başladım. İşte o dönem 1-2 hafta düzenli koşu yapmaya başladım. Son 5 kilomu spor sayesinde verdim. Sadece 1-2 hafta düzenli yaptım. Sonrası yine düzensiz arada bir spor. Hep dediğim gibi, benim bu süreçte başrol hep beslenme oldu, spor değil.
"16/8 Beslenmesini Her Gün mü Yapıyorsunuz, Yoksa Vücudu Şaşırtmak İçin Belli Günler mi?"
Her gün yapıyorum, vücudu şaşırtmak için yiyeceklerle, fiziksel aktivitelerle oynamak lazım. Saatlerle oynayarak vücudu şaşırtmak şu şekilde olabilir:
3 ay Öğlen 12:00 - Akşam 20:00 beslenebilirsiniz. Sonraki 3 ay Sabah 09:00 - Akşam 17:00 gibi yapılabilir. Ama bir gün öyle, diğer gün böyle olmamalı.
"Akşam 20:00'dan Sonra Meyve Yiyor Musunuz?"
Akşam saatlerinde benim beslenme pencerem bitmiş oluyor. Açlık pencereme girmiş oluyorum. Meyvenin her türlüsü açlık penceresini bozar. Yabi tabii ki yemiyorum.
"Aralıklı Oruç Diyetinizde İlk Ay ve İkinci Ay Kaç Kilo Verdiniz?"
Çok net hatırlamamakla birlikte ilk ay, 4-5 kilo verdiğimi sanıyorum. Haftada 1 kilo gidiyordu. Ama bu kilo verme ilerleyen zamanlarda yavaşlıyor ve bir yerde duruyor. Azimle devam etmeniz gerekli.
"Aralıklı Oruç Diyetini Ne Kadar Süre Yapmak Lazım?"
Kiloları verir vermez bırakırsanız ve tamamen iştah odaklı beslenmeye geçerseniz kilolar geri gelir. Kilo verdikten sonra en az 1 sene koruma dönemi yapılmalı. Sonra yavaş yavaş beslenme penceresi açılabilir ya da 5:2 sistemine geçilebilir. Yani haftanın 5 günü aralıklı oruç, 2 gün serbest şeklinde.
Sevgilerimle...
Türkçe
English
Deutsch
