Hamilelikte anne adayının doğru ve düzenli beslenmesi hem kendi sağlığı açısından hem de bebeğin sağlıklı gelişimi açısından oldukça önemlidir. Hamilelik süresi 40 hafta olarak kabul edilir. 40 hafta boyunca anne adayı yaklaşık olarak 8-20 kilo alır. Bu rakamlar normal kabul edilen kilo artışıdır. Ancak kilo artışının bunun çok üzerine çıkması durumunda annenin sağlıklı beslenmeden uzaklaştığı düşünülebilir. Bu durumda yüksek kalorili besinler alıp besin değeri düşük olan besinlerle beslendiğini söyleyebiliriz. Hamilelik döneminin 12. haftasına kadar annede fiziksel olarak birçok hormonal değişiklik yaşandığından annenin rahatsızlıkları artabilir. Bunlardan en belirgin olanı kusma, bulantı, kokulara karşı hassasiyet, sindirim sistemi sorunlarıdır. Dolayısıyla bu süre içinde annenin rahat edebileceği yaşam koşullarının oluşturulması gerekir. Buna bağlı olarak da düzenli ve doğru bir beslenme programı oluşturulmalıdır.
Birçok uzman hekim tarafından hamilelik planlı bir hamilelik ise anne adayının hamile kalmadan önce folik asit desteği alması sağlıklı bir gebelik için önemli olarak kabul edilir. Bu konuyu doktorunuzla konuşarak, onun tavsiyeleri üzerinden ilerleyebilirsiniz.
Ayrıca anne adayları hamilelik süresince bulantı kusma ve koku hassasiyeti yaşama ihtimali yüksek olduğundan; anlık damak tadı nasıl gerektiriyorsa tüketeceği besinleri baharatsız, kokusu az olacak şekilde tercih etmesi gerekebilir.
Hamileliğin ilk aylarında beslenmesinde muhakkak sağlıklı yağlar içeren (zeytinyağı, tereyağı, sade yağ, Hindistan cevizi yağı) yemekler var olmalıdır.
Gün içinde atıştırmalık olarak alacağı yiyeceklerin besin değeri yüksek, katkısız atıştırmalıklar tercih etmelidir. Aşçı Anne Bisküvi ve atıştırmalıkları, taze mevsim meyveleri (miktarı abartmadan, sonuçta früktoz içermekte), çiğ kuruyemişler, iyi yıkanmış sirkeli suda bekletilmiş zeytinyağlı mevsim salata, yoğurtlu ve tahıllı öğünler, iyi birer atıştırmalık örnekleri olacaktır.
Hamilelik döneminde anne adayının tüketmesi gereken en önemli besinler; taze sebzeler, balık, kırmızı et, süt, yumurta, peynir, yoğurt, kefir olarak sıralanabilir. Bu yiyeceklere karşı bir hassasiyet oluşması durumunda zorlanmadan muadillerini tüketebilir. Kızartma ve mangal yerine, fırında pişirme, buharda pişirme ve klasik tencere pişirme tercih edilmelidir. Anne adayının tüketeceği gıdaların mümkün mertebe katkısız, raf ömrü daha kısa olan gıdalar olmasına dikkat edilmelidir.
İlk 3 ay için ekstra kalori alımına ihtiyaç yoktur.
3. aydan itibaren annedeki fiziksel ve hormonal değişiklikler düzene gireceğinden bu aydan itibaren anne adayının doktor önerisi ile bir beslenme programı hazırlaması ve buna uyması gerekir. Günde 3 öğün yemek yerine 6 öğün yiyerek sık ve az yemek yemesi gebeliğin sağlıklı geçirilmesi açısından önemlidir. Anne adayları günde ortalama 2000-2400 arası kalori alacak kadar beslenmelidir. Bu süreçte özellikle kırmızı et, balık ve sebze ağırlıklı beslenmeli ve ara öğünler de atıştırmalık olarak kalorisi düşük ancak besin değeri yüksek gıdalar tüketmelidir. Günlük öğünlerine süt ve yoğurt eklediğinde şeker seviyesini de böylelikle dengede tutmuş olur.
Hamilelik süresince beslenme programına mutlaka süt türevlerinin eklenmesi gerekmektedir. Güncel makalelere ve güncel bilimsel araştırmalara göre, sütün fermente versiyonlarının tüketimi, sütü direkt olarak içmekten daha sağlıklıdır. Yoğurt ayran veya kefirden birine, bir öğünde yer verilebilir.
Hamilelikte kırmızı et bebeğin protein alması açısından oldukça önemlidir. Bebeğin kas yapısının gelişmesi yeteri kadar protein almasına bağlıdır. Protein bebekte enzim ve hormonlar açısından büyük bir kaynaktır. Bu nedenle kırmızı et hamilelikte çok önemli bir protein kaynağıdır. Haftada iki gün mutlaka kırmızı et tüketilmesine dikkat edilmelidir. Kırmızı et büyük bir protein kaynağı olmakla birlikte B grubu vitaminleri ve mineraller bakımından da oldukça zengindir. Kırmızı et tüketiminde hamilelik süresince az pişmiş et yerine tam pişmiş et tercih edilmelidir. Tam pişirmek adına gereğinden fazla pişirip yanmış et kesinlikle tüketilmemelidir. Az pişmiş et, bakteriyel açıdan zafiyet yaratır, çok pişmiş et de vücudumuzda serbest radikal birikimi yaparak uzun vadede vücuda hasar verebilir.
Sebze tüketimi insan sağlığı açısından her zaman önem teşkil eder. Sebzeler lifleriyle, bizim bağırsaklarımızdaki faydalı bakterileri besleyen probiyotik dediğimiz bakterileri beslerler. Yani sebzeler prebiyotiktir. Dolayısıyla hamilelik süresince de sebze ağırlıklı beslenmek hem annenin sağlığı açısından hem de sağlıklı bir bebek dünyaya getirilmesi açısından oldukça önemlidir.
Balık Omega 3 yağ asitleri ve protein açısından zengin bir besin kaynağı olduğu için özellikle bebeğin göz gelişimi ve beyin yapısının gelişimini olumlu etkileyeceğinden balık hamilelik süresince tüketilmelidir. Haftada 1 veya 2 kez balık tüketimi ideal bir sıklık olacaktır.
Son zamanlarda denizlerde yaşanan müsilaj tehlikesi olan bölgelerde balık yemeye çekinen anne adaylarımız, tatlı su balıklarını veya Norveç somonu gibi ithal balıkları tercih edebilirler. Yine pişirme konusuna dikkat etmeliyiz. Mangal, kızartma yerine fırın tercih etmeliyiz. Az pişmiş değil, çok pişmiş değil, TAM pişmiş olmasına dikkat etmeliyiz.
Yumurta bildiğiniz üzere süper besin olarak adledilmektedir. Oldukça kaliteli bir protein kaynağıdır. Anne adayının alerjisi yoksa günde en az 1 tane yumurta tüketmelidir. Yumurtanın morarana kadar haşlayıp protein yapısına zarar verilmemesi gerekmektedir. Az pişmiş rafadan yumurta, bakteriyel açısıdan zafiyet yaratacağı için hamilelere önerilmemektedir. Anne adayının tüketeceği yumurtalar tam pişmiş olmalıdır.
Hamilelikte tıpkı günlük kalori ihtiyaç artışı gibi su tüketim ihtiyacı da artmaktadır. Normal bir insan ortalama günde 2- 2,5 litre suya ihtiyaç duyuyorsa, gebeler 3- 3,5 litreye kadar çıkmalıdır. Çünkü anne adayının fizyolojik durumuna ve metabolik reaksiyonlarına “bebeğin büyümesi” eklenmektedir. Su içmeyi vücudumuzda iç temizlik gibi düşünebilirsiniz. Daha atıksız ve temiz bir beden için bol su içmeyi ihmal etmeyelim.
Hamilelik döneminde hem sigara hem alkol tüketiminden kesinlikle uzak durulmalıdır. Sigaradan gelen karbonmonoksit hem annenin hem de fetusun kanında oksijenin bağlanmasını engellediği için gebeliği ciddi şekilde olumsuz etkiler. Düşük dediğimiz erken doğum, preeklampsi dediğimiz hamilelik zehirlenmesi, bebekte gelişim geriliği ve saymakla bitiremeyeceğimiz sayısız rahatsızlığa davetiye çıkarmaktadır. Üstelik doğum sonrası süt üretimine hem miktar hem kalite olarak olumsuz etkisi vardır.
Anne karnındaki bebeğin karaciğerinde alkol dehidrogenaz enzimi bulunmaz ve dolayısıyla alkolü parçalayamaz. Alkol bebek vücudunda direkt toksik etki gösterir ve çok ciddi gelişim sorunlarına yol açabilir.
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Hamilelikte Spor Nasıl Yapılmalı?
Türkçe
English
Deutsch
